-¬сегда под рукой

 -ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Joker-6

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.12.2009
«аписей: 7037
 омментариев: 272768
Ќаписано: 351420


 ак перестать наедатьс€ на ночь?

ѕонедельник, 12 Ќо€бр€ 2018 г. 22:29 + в цитатник
grsNtIcVrQ0 (560x700, 437Kb)

ѕерекусы на ночь Ц одна из самых часто встречаемых проблем у женщин, след€щих за своими здоровьем и фигурой. » хот€ при грамотно выстроенном рационе в поздних приЄмах пищи нет ничего страшного и вредного, в большинстве случаев эта привычка доставл€ет психологический и физический дискомфорт.

ќптимальное врем€ дл€ ужина
ЌачнЄм с того, что универсальной формулы нет: оптимальное врем€ ужина зависит от вашего здоровь€, образа жизни, режима, целей и гастрономических предпочтений. Ќо существует р€д общих принципов, которые вы можете примен€ть в своей жизни в зависимости от того, чего вы хотите достичь в отношении своей фигуры и самочувстви€.

ƒревние медицинские системы, такие как аюрведа и традиционна€ китайский медицина, очень много внимани€ удел€ют режиму дн€ и питани€, использу€ их как основной инструмент дл€ поддержани€ здоровь€. –анний и лЄгкий ужин Ц важна€ часть здорового образа жизни, оптимальной работы пищеварени€ и гормональной системы. » современные исследовани€ подтверждают, что ранние ужины помогают стабилизировать чувствительность к инсулину, выровн€ть гормональный фон, улучшить качество сна и повысить стрессоустойчивость.

ќбщее правило, которое подходит абсолютному большинству, Ц это заканчивать приЄм пищи приблизительно за три часа до сна. “о есть если вы ложитесь спать в 23:00, то ужин в 19Ц19:30 будет дл€ вас оптимальным. Ќо важным фактором, определ€ющим ваш гастрономический выбор вечером, €вл€етс€ обща€ калорийность вашего рациона в течение дн€. ≈сли вы значительно недоедаете и не добираете питательных веществ, то не думать о еде ночью будет значительно сложнее.

≈сть или не есть?
ѕервое, что стоит сделать, Ц разобратьс€, почему вы едите на ночь и €вл€етс€ ли это дл€ вас реальной проблемой. ћногие западноевропейские народы традиционно ужинают довольно поздно и сытно, остава€сь при этом в общей массе здоровыми и стройными. Ќо если эта привычка вызывает дискомфорт, то важно определить, эмоциональный ли это голод или реально физический.

— физическим голодом разобратьс€ проще: скорее всего, вы недоедаете в течение дн€. —амым оптимальным будет перестроить свой рацион так, чтобы основные, сытные и питательные приЄмы пищи приходились на завтрак и обед, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода и желани€ смести всЄ, что видите. ≈сли же в течение дн€ не получаетс€ поесть нормально, то без зазрени€ совести готовьте себе полноценный ужин, избега€ при этом сладкого и т€жЄлой, сложной пищи. –ыба, овощи, чечевица, немного цельного зерна Ц эти продукты станут хорошим вариантом, который насытит вас, при этом не перегрузив. —алат Ц спорна€ еда дл€ вечера, здесь лучше всего ориентироватьс€ на своЄ самочувствие. —вежие овощи и зелень довольно сложно переварить, особенно если вы ленитесь тщательно их пережевывать, поэтому у многих большие порции салатов вечером могут вызывать дискомфорт в кишечнике.

≈сли же ваш голод эмоциональный и вам хочетс€ чего-то вкусненького даже несмотр€ на полноценный ужин, разбор проблемы стоит начинать с психологии. „аще всего женщины заедают вечером неудовлетворение и недовольство собой. ѕосмотрите на свои дни: есть ли в них место удовольствию и зан€ти€м, которые вам действительно нрав€тс€? »ли вечерн€€ печенька Ц самое при€тное, что с вами происходит за целый день? Ќачните спрашивать себ€, почему вы т€нетесь к еде, не испытыва€ при этом реального голода. „естной диалог с самой собой может стать началом перемен не только в том, как вы едите, но и во всей жизни в целом, потому что еда Ц пр€мое отражение того, что происходит у вас внутри. » если в отношени€х с едой есть дискомфорт, то, скорее всего, это лишь вершина айсберга каких-то внутренних переживаний.

—уществует р€д заболеваний желудочно-кишечного тракта и гормональной системы, при которых небольшой перекус перед сном необходим, чтобы поддерживать необходимый баланс в теле. Ќо прежде чем ставить себе какие-либо диагнозы, стоит сдать развернутый анализ крови и проконсультироватьс€ со специалистом.

 ак есть днЄм, чтобы не наедатьс€ на ночь?
ћы выделили несколько правил, которые помогут вам отрегулировать режим питани€, чтобы спокойно уходить из кухни вечером и заниматьс€ другими делами, а не кружить вокруг холодильника. ћногие из них просты и очевидны, но при этом очень эффективны.

1. «автракайте

ѕривычка завтракать может кардинально изменить ваше чувство голода и насыщени€ в течение дн€. ƒостаточное количество клетчатки, белков и жиров утром помогут стабилизировать уровень сахара в крови в течение дн€, избежать скачков глюкозы и, как следствие, голода.
2. ¬ыдерживайте минимум 12 часов между ужином и завтраком

ћы уже писали о пользе периодического голодани€ в этой статье.  роме положительных эффектов дл€ фигуры, длительные перерывы в приЄмах пищи помогают отрегулировать чувство голода и насыщени€ за счЄт нормализации уровн€ гормонов, ответственных за наш аппетит.

3. ќткажитесь от перекусов

ѕо этой же причине стоит убрать перекусы: слишком короткие перерывы между приЄмами пищи не позвол€ют уровню сахара в крови достаточно опуститьс€, что приводит к посто€нному желанию есть, в особенности вечером. ѕопробуйте выдерживать минимум четыре часа между основными приЄмами пищи, что поможет телу полностью перерабатывать глюкозу, переходить в режим жиросжигани€ и регулировать ваш уровень гормонов так, что ночной аппетит пропадЄт сам собой.

4. ≈шьте достаточно белков, жиров, зелени и клетчатки

—огласно одному из самых попул€рных и известных американских диетологов  елли Ћевек, именно эти четыре составл€ющие Ц основа здорового рациона и стройного тела. ѕриЄм пищи, включающий в себ€ эти элементы, не только даст вашему телу все необходимые микро- и макронутриенты, но и поможет отрегулировать гормоны и уровень глюкозы в крови так, чтобы к вечеру вы не испытывали желани€ что-либо пожевать. ѕри сытном трЄхразовом питании с включением здоровых и питательных продуктов вы будете чувствовать стабильный уровень энергии, чувство голода перестанет быть хаотичным и ваше общее самочувствие значительно улучшитс€.

5. ¬едите дневник питани€

≈сли вам сложно оценить свой рацион и пон€ть причины вечернего аппетита, начните вести дневник питани€, в котором будете записывать всЄ, что и когда вы едите, и основные симптомы и эмоции в течение дн€. Ќесколько дней таких наблюдений помогут вам увидеть ваши привычки и какие-то закономерности: например, в дни когда вы полноценно обедаете, чувство голода вечером значительно ниже, чем в дни, когда вы днЄм обходитесь только салатом. »ли вам каждый вечер хочетс€ попить чай с чем-то сладким, после того как все ложатс€ спать, потому что это врем€ Ц единственна€ возможность побыть одной и себ€ Ђпобаловатьї.  огда причины €сны, разобратьс€ с ними гораздо проще.

6. ѕланируйте вечер

 огда вы понимаете причины ночного аппетита, планирование вечера может стать эффективным инструментом в формировании новых привычек. ≈сли вы изменили свой дневной рацион, сделав его питательным, убрали перекусы, а желание поесть на ночь не уходит, продумайте то, чем вы можете заменить эту привычку. Ёто может быть йога, ванна или вечерний чай из трав, которые успоко€т аппетит, расслаб€т нервную систему и стабилизируют уровень сахара в крови.
–убрики:   улинари€


ѕроцитировано 2 раз
ѕонравилось: 9 пользовател€м



Makevala   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 12 Ќо€бр€ 2018 г. 22:58 (ссылка)
—пасибо! ƒельные советы, хороша€ стать€.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
»ришка-ћанюшка   обратитьс€ по имени ¬торник, 13 Ќо€бр€ 2018 г. 08:39 (ссылка)
— благодарностью!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
altinira   обратитьс€ по имени ¬торник, 13 Ќо€бр€ 2018 г. 17:35 (ссылка)
.
145400092_204928781[1] (700x504, 438Kb)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 омментировать   дневнику —траницы: [1] [Ќовые]
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку