-¬сегда под рукой

 -ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Joker-6

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.12.2009
«аписей: 7040
 омментариев: 272772
Ќаписано: 351427


ѕочему ваши кардиотренировки не работают: восемь причин

„етверг, 19 ќкт€бр€ 2017 г. 14:50 + в цитатник
233e79c9-47ed-4831-8252-7999144dd60c (700x467, 261Kb)

»так, вы приступили к кардиотренировкам, чтобы сжечь жир и привести себ€ в наилучшую форму. ¬еро€тно, вы начали с пробежек каждое утро и ходьбы вместо обеда. ј может вы начали использовать степпер, элиптический или гребной тренажер в спортзале? ћожет быть, вы даже записались на групповые зан€ти€. ќднако, несмотр€ на все усили€, вы не видите желаемых результатов и не понимаете, почему это так. ѕознакомьтеcь с восемью самыми распространенными причинами неэффективности аэробных тренировок и с предложени€ми по исправлению ситуации.

1. ” вас нет целей и инструментов дл€ отслеживани€ прогресса

≈сли вы не знаете точно, что собираетесь достичь кардиотренировками, то никогда не сможете пон€ть, достигли вы своих целей или нет. ”тверждение кажетс€ очевидным, но громадное число людей пон€ти€ не имеют о своих тренировочных цел€х, что приводит к проблемам, изложенным ниже. —формулируйте, какова именно цель ваших аэробных тренировок, и запишите ее. Ёто чень важно.

2. ” вас нет плана или программы

 ак говоритьс€, отсутствие планировани€ Ц это планирование неудачи, поэтому составьте дл€ себ€ хот€ бы базовый план работы. ќн не должен быть страшно сложным. ‘актически это может быть решение типа Ђтеперь € буду ходить 30 минут каждое утрої. Ёто уже план. Ќо если у вас уже есть сложившийс€ режим кардиотренировок, то общий план может быть таковым: € буду добиватьс€ маленького успеха на каждой тренировке. Ёто может быть дополнительна€ минута работы каждый раз, или еще один километр или небольшое повышение скорости. ¬се это заставит вас сжечь чуть больше калорий, чем на предыдущей тренировке. Ќе стоит весь следующий мес€ц провести в составлении громадного плана, просто создайте план действий, которого вы сможете придерживатьс€.

3. ¬ы делаете лишь кардиотренировки и больше ничего

≈сли вы собираетесь сжечь лишний жир или трансформировать фигуру, то кардиотренировки Ц это один из действенных инструментов. ќднако одни лишь кардиотренировки Ц это не самый эффективный инструмент, если цель Ц сжечь жир и сохранить, а тем более увеличить мышечную массу. Ќаилучший вариант Ц это сочетание аэробики и силового тренинга. ¬ключение силовой работы в общую программу тренинга значительно ускорит прогресс. ¬ы станете не только сильнее и мускулистее, вы быстрее сожжете жир и сохраните этот результат в будущем.

4. ¬ы тренируетесь с недостаточной интенсивность

ќт кардиотренировок вы получите ровно столько, сколько в них вложите. ≈сли вы хотите великолепных результатов, то придетс€ приложить громадные усили€. —уществует множество путей увеличени€ уровн€ интенсивности тренировок, но не углубл€йтесь в детали Ц главное, чтобы вы на каждой тренировке делали больше, чем на предыдущей.

¬ы можете ходить дольше или быстрее, вы можете увеличить сопротивление тренажера или сократить интервалы отдыха, или нагрузить себ€ любым другим способом. √лавное Ц не тренироватьс€ строго определенное врем€ в строго определенном и неизменном темпе. ћногие полагают, что они тренируютс€ т€жело, хот€ даже близко не приблизились к умеренному уровню интенсивности.

≈сли кардиотренировка ощущаетс€ легкой, значит, вы не перегружаете себ€, и увеличение интенсивности должно стать одной из главных целей, на которой стоит сфокусироватьс€ дл€ выхода из плато. ѕри этом неважно, какой метод тренировок вы используете, интервальный или с неизменным темпом.  аждый из них имеет свои плюсы и минусы, и вы можете повысить интенсивность в обоих. ќбычна€ аэробика не всегда менее интенсивна, чем интервальный тренинг.

ѕримечание: ѕовышение интенсивности может помочь, но это не панаце€. √ораздо более важен перманентный прогресс.

5. ¬ы не прогрессируете в своей кардиоработе

 огда бы вы ни тренировались, вашей целью должно быть улучшение, будь то кардио, силовой тренинг или какой-либо вид спорта. » это не только дл€ повышени€ результативности. ∆иросжигание, физическа€ форма и трансформаци€ фигуры зависит от прогресса в упражнени€х. ≈сли вы тренируетесь регул€рно, то организм быстро адаптируетс€ к нагрузкам, и как результат вы становитесь более результативны в этой активности. —танов€сь сильнее и выносливее, сжига€ больше жира и стро€ больше мышц, вы продолжаете прогрессировать, и это должно стать вашей основной целью. Ќо чтобы организм продолжал адаптироватьс€, вы должны подвигать его к этому самыми различными методами.

¬от п€ть примеров организации прогресса на кардиотренировках:

1.  аждую неделю пробегайте на 300 метров больше.
2. Ќа каждой велосипедной тренировке работайте дольше на одну минуту, пока не достигнете целевой длительности, например, сорока п€ти минут, а потом каждую неделю повышайте скорость и сопротивление.
3.  аждую неделю добавл€йте один пролет в подъемах по лестнице.
4. Ќа каждой тренировке на элиптическом тренажере сжигайте на 10 калорий больше, чем на прошлой.
5. Ќа каждой тренировке увеличивайте наклон дорожки на один градус, а дойд€ до максимума, верните ее в горизонтальное положение, но увеличьте скорость.

6.  ардиотренировки однообразны

 ак уже упоминалось выше, организм адаптируетс€ к любым стимулам. Ќапример, если вы много ходите, то он оптимизирует процесс ходьбы, усилива€ ноги, улучша€ снабжение кислородом и так далее. ќднако, если вы специализируетесь на одной активности слишком долго, то прогресс замедл€етс€ и наконец совсем останавливаетс€, вы достигаете плато. ¬ы даже можете заметить симптомы регресса и перетренированности.

„тобы избежать этого, необходимо варьировать кардиотренировки. Ёто может быть изменение вида нагрузок, например, велотренажер вместо движущейс€ дорожки, или изменение тренировочного протокола Ц интервальный тренинг вместо обычной ходьбы в неизменном темпе. ¬озможно чередование протоколов. ÷ель в том, чтобы не зацикливатьс€ на одном виде физической активности и при первых же признаках стагнации что-нибудь помен€ть в тренировках.

≈сли традиционные 45 минут на движущейс€ дорожке перестали давать желаемые результаты, переключитесь 20-минутный интервальный тренинг, например, чередование ходьбы и быстрых забегов. ≈сли вы устали крутить педали, запишитесь на кикбоксинг.

7.  ардиотренировки слишком коротки

¬ свете интенсивной пропаганды п€тиминутных тренировок и других Ђбыстрыхї решений, многие люди начинают думать, что достигнут великолепных результатов за минимальное врем€. ѕравда то, что высокоинтенсивные короткие кардиотренировки могут улучшить здоровье сердца и кровеносной системы, но реальность такова, что большинство людей, прин€вших минималистский кардио-подход, получили минимальные результаты, особенно в деле сжигани€ жира.

Ћогично предположить, что если вы тренируетесь очень коротко (5-10 минут), то более длительными сесси€м вы добились бы более выраженных результатов. ¬ажно не перешагнуть тот порог, когда увеличение продолжительности тренировок становитс€ неэффективным. —лишком много хорошего легко превращаетс€ в плохое, и это особенно верно дл€ кардиотренировок.

≈сли вы очень зан€ты, то делайте хоть что-то. ѕри нехватке времени интенсивность тренировки выходит на первый план. ≈сли у вас есть только 10 минут, то выложитесь за это врем€ при помощи высокой интенсивности. ќднако, не покупайтесь на уверени€, что чем меньше, тем лучше, которыми полны форумы и журналы. ѕри равной интенсивности и прочих параметрах 20-30-минтуные тренировки всегда дадут больше в терминах сжигани€ жира.

8. ¬ы упускаете какой-то базовый момент (например, калории)

»ногда сами кардиотренировки не €вл€ютс€ причиной проблемы. —кажем, вы делаете кардиоработу шесть раз в неделю, и она состоит из грамотного и сбалансированного интервального тренинга и традиционной аэробики в неизменном темпе. ” вас идеальный уровень интенсивности, продолжительности, вариативности и прогрессировани€. ¬с€ тренировочна€ программа совершенна. ќднако, сами того не осознава€, вы потребл€ете калорий чуть больше, чем вам необходимо дл€ поддержани€ баланса. ¬ результате плато или даже набор нежелательного веса. ≈сли вы не следите за соотношением потребл€емых и затрачиваемых калорий, то можете оказатьс€ в тупике, не понима€ причины стагнации.

ќбычно виновником €вл€етс€ избыток калорий, несмотр€ на высокий уровень тренинга, но бывают и другие факторы, такие как непереносимость определенной пищи, несбалансированное потребление нутриентов (недостаток протеина), нехватка сна или избыток стресса.

¬ потоке онлайн информации обо всем новом в индустрии фитнеса и спортивного питани€ мы часто забываем о том, что по-насто€щему важно. ѕомните о правиле ѕарето 80 на 20: в деле жиросжигани€ успех на 80% зависит от питани€ и на 20% от тренировок. »менно поэтому так важно привести образ жизни в здоровое состо€ние и отрегулировать питание, прежде чем беспокоитьс€ о мелких детал€х тренировок.
–убрики:  ‘итнес

ѕонравилось: 7 пользовател€м



QAKLEN   обратитьс€ по имени „етверг, 19 ќкт€бр€ 2017 г. 16:48 (ссылка)
—ѕј—»Ѕќ!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку